いつものごはんに
雑穀と野菜と海の塩を入れて
炊いてみませんか。
ほんのひと手間かけてスイッチを押すだけ。フタを開けると、香り立つ湯気の間から個性的なごちそうごはんが顔を出します。そのままメインディシュになる新感覚の雑穀入り炊き込みごはんで、毎日の食事作りが10倍簡単に、そして10倍楽しくなります。雑穀のコクのある味わいが加わった、ふんわりおいしいごはんたちの、新鮮な歯ごたえ、舌ざわり、味、香り、すべてが感動的です。
簡単！ おいしい！ 炊き込みごはん術
お米に雑穀の密度の濃い良質の繊維と抗酸化力のある微量栄養素が加わり、旬の野菜の植物栄養素もぎっしり詰まった“こちそうごはん”。満点のおいしさが、家族の健康を守ります。
長い間連綿と
日本人のいのちを養ってきた雑穀を
おいしく食卓に呼び戻すことで、
心も体も暮らしも
本来の姿を取り戻せます。
3 はじめに
6 つぶつぶ流 簡単！おいしい！炊き込みごはん術
recipes 1
シンプルすぎて驚きの炊き込みごはん
8 ミレットペペロンチーノ
9 つぶつぶトマトライス
10 干しシメジ入りアマランサスごはん
11 ヒジキごはん
12 カレー風味高キビごはん
13 桜の花ごはん
14 COLUMN 1 雑穀の混ぜ加減
recipes 2
季節の野菜のうま味を活かす
16 ３色イモごはん
17 パプリカごはん
18 レモン風味きのこごはん
19 アスパラキビごはん
20 コーンごはん
21 黒米ヒエ大根ごはん
22 味噌ジャガキビごはん
recipes 3
乾物やナッツ、種子でうま味アップ！
24 白キクラゲ＆ネギごはん
25 ワカメ生姜ごはん
26 サトイモ納豆昆布ごはん
27 つぶつぶ小豆ごはん
28 ナッツごはん
29 ゴボウサフランライス
30 エゴマとアマランサスのプチプチごはん
recipes 4
つぶつぶで楽しむエスニックな炊き込みごはん
32 フルーツビリヤニ
33 八角風味の根菜ごはん
34 レンコンとキヌアのタコ飯風
35 ココナッツ風味のパープルライス
36 五穀パエリア
37 キムチライス
38 COLUMN 2 ごはんの保存法とおいしい蒸し方
recipes 5
炊き込みごはん活用術 1
40 コーンごはんのチャーハン
41 アマランサスごはんのチャーハン
42 白キクラゲ＆ネギごはんの中華粥風リゾット
43 ゴボウサフランライスのトマトリゾット
44 ３色イモごはんの豆乳ミルク粥
recipes 6
炊き込みごはん活用術 ２
46 コフタ＆ハンバーグ
47 コロッケ
48 オーブン焼きギョウザ＆蒸しギョウザ
49 油揚げ詰めごはんのオーブン焼き
50 レモン風味のスタッフドトマト
シンプルでおいしい毎日の雑穀ごはん
52 自然のうま味と栄養を丸ごと封じ込めた
つぶつぶ雑穀の個性的な仲間たち！
56 つぶつぶ雑穀ごはんのおいしい炊き方
白米＋1穀ごはん、白米＋２穀ごはん、ミックスごはん
recipes 7
簡単アレンジ！ 雑穀ごはん活用術
62 焼きおにぎり
63 おにぎりのカレームニエル
64 ごましょう油ダレの中華おこわ
65 漬け物混ぜごはん
66 菜飯
67 海苔巻き
68 キャベツ手巻きごはん
雑穀ごはんに合わせて栄養アップ！簡単クイックレシピ
70 お湯をそそぐだけの簡単「海藻スープ」
72 干して、ゆでて、入れるだけの簡単「味噌漬け」
74 COLUMN 3 調味料はこれだけ！
75 つぶつぶInformation
78 おわりに
大谷ゆみことは？
暮らしの探険家
未来食／天女の学び／小袖ドレス創始者
和語レッスン講師
つぶつぶ料理教室ネットワーク運営
株式会社フウ未来生活研究所CEO
一般社団法人 ジャパンズビーガンつぶつぶ（JVATT)創立者
1982年から生命のルールに沿ったおいしい「料理のデザイン」とワクワク弾む「心のデザイン」
という分野を開拓し先駆的な活動を続けている。
雑穀が主役の健康をもたらす、日本生まれのおいしい食システム｢未来食｣を提唱。
1995年に誕生した「未来食セミナー」のプログラムで、日本各地の何千という人びとに
家族ぐるみの健康と幸せのスキルを伝え続けている。
2008年から、女性の目覚めをサポートする天女セミナー＆レッスンを運営。
未来食の手料理の魅力と技を伝える「つぶつぶ料理教室」を全国展開、本部は東京早稲田。
暮らしの拠点は広葉樹林と７色の雑穀畑に囲まれた「未来食ライフラボ/いのちのアトリエ＠山形小国｣。
日本ベジタリアンアワード第１回ビーガン賞、第２回大賞、第３回料理家グループ賞受賞。
『大人女子は人生を食で奏でる』『未来食７つのキーフード』『つぶつぶクッキングSTARTBOOK』
『ごはんの力』『野菜だけ？』など著書多数。
日本で２人目女性初の日本ベジタリアン学会認定マイスター。日本ベジタリアン学会理事。
近著は日本ベジタリアン協会代表の垣本充博士と共著の『ヴィーガン・完全菜食があなたと地球を救う』
